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ALIMENTATION : COMMENT GÉRER LES ÉCARTS ? - © Marcello RONCHIETTO

Les repas de famille, les déjeuners d'affaires ou les Afterworks : on aime se faire plaisir et surtout avec les beaux jours ! Pour mieux gérer les écarts, notamment en période de régime, j’essaye d'organiser mon alimentation et mes entrainements en fonction des sorties prévues.

Voici mes conseils pour profiter de ces moments, limiter les dégâts, maintenir au maximum les performances et surtout ne pas trop culpabiliser…

Comment adapter mes entrainements ?

  • En cas de consommation d'alcool : j’évite l'entrainement dans les quelques heures qui suivent car la déshydratation augmente le risque de blessure et de contre performance1
  • Boire de l’alcool juste après l'entrainement n'est pas idéal non plus car la déshydratation va ralentir la récupération et la progression musculaire1. Si cela m’arrive, alors je vais boire beaucoup d'eau pour limiter les dégâts !
  • En cas de repas riches en féculents, sucres ou autres glucides à Index Glycémique élevés (IG) : je vais m'entrainer juste avant car le corps doit de toute façon refaire ses stocks énergétiques2. Voir la liste des aliments avec leurs IG : ICI
  • En cas de gros Cheatmeal (glucides à IG élevés + riche en acides gras saturés) : je m'entraine avant de manger et j’augmente le volume de cette séance pour maximiser ma dépense calorique.

Comment organiser mon alimentation ?

  • Au restaurant, il vaut mieux choisir des plats où les glucides sont à IG bas : légumineuses (lentilles, pois chiche etc.) quinoa, légumes ou fruits. J’essayer d’éviter les féculents et surtout le pain car c'est rare qu’il soit à base de céréales non raffinées (donc il sera à IG élevé).
  • Avant de boire du vin, je mange d'abord des amuse-bouches comme des crudités ou des oléagineux (de préférence non salés). Puis, je choisis des plats à IG bas3ou je demande des légumes à la place des frites, par exemple. Si ce n’est pas possible : alors il faut privilégier une grande salade et faire le vrai plein de bons glucides au prochain repas à la maison.
  • Pour ne pas abuser des matières grasses : je demande la sauce à part. Pour les salades : je fais la vinaigrette moi-même, notamment lorsque le restaurant met à disposition de l’huile d’olive et du vinaigre à table.
  • J’essaye aussi d'étaler les sorties et les écarts sur la semaine, pour éviter de les enchainer, surtout lorsqu’il y a consommation d’alcool.

Références :

  • Diététique de la Musculation de Frédéric Mompo et Olivia Meeus, 2014
  • Le guide des compléments alimentaires pour sportifs de Michael Gundill et Frédéric Delavier, 2e édition, 2013
  • Je mange donc je maigris… et je reste mince ! de Michel Montignac, 1999