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- L'ÉDITO BY MARCELLO -

ALIMENTATION : COMMENT GÉRER LES ÉCARTS ? - © Marcello RONCHIETTO

Les repas de famille, les déjeuners d'affaires ou les Afterworks : on aime se faire plaisir et surtout avec les beaux jours ! Pour mieux gérer les écarts, notamment en période de régime, j’essaye d'organiser mon alimentation et mes entrainements en fonction des sorties prévues.

Voici mes conseils pour profiter de ces moments, limiter les dégâts, maintenir au maximum les performances et surtout ne pas trop culpabiliser…

Comment adapter mes entrainements ?

  • En cas de consommation d'alcool : j’évite l'entrainement dans les quelques heures qui suivent car la déshydratation augmente le risque de blessure et de contre performance1
  • Boire de l’alcool juste après l'entrainement n'est pas idéal non plus car la déshydratation va ralentir la récupération et la progression musculaire1. Si cela m’arrive, alors je vais boire beaucoup d'eau pour limiter les dégâts !
  • En cas de repas riches en féculents, sucres ou autres glucides à Index Glycémique élevés (IG) : je vais m'entrainer juste avant car le corps doit de toute façon refaire ses stocks énergétiques2. Voir la liste des aliments avec leurs IG : ICI
  • En cas de gros Cheatmeal (glucides à IG élevés + riche en acides gras saturés) : je m'entraine avant de manger et j’augmente le volume de cette séance pour maximiser ma dépense calorique.

Comment organiser mon alimentation ?

  • Au restaurant, il vaut mieux choisir des plats où les glucides sont à IG bas : légumineuses (lentilles, pois chiche etc.) quinoa, légumes ou fruits. J’essayer d’éviter les féculents et surtout le pain car c'est rare qu’il soit à base de céréales non raffinées (donc il sera à IG élevé).
  • Avant de boire du vin, je mange d'abord des amuse-bouches comme des crudités ou des oléagineux (de préférence non salés). Puis, je choisis des plats à IG bas3ou je demande des légumes à la place des frites, par exemple. Si ce n’est pas possible : alors il faut privilégier une grande salade et faire le vrai plein de bons glucides au prochain repas à la maison.
  • Pour ne pas abuser des matières grasses : je demande la sauce à part. Pour les salades : je fais la vinaigrette moi-même, notamment lorsque le restaurant met à disposition de l’huile d’olive et du vinaigre à table.
  • J’essaye aussi d'étaler les sorties et les écarts sur la semaine, pour éviter de les enchainer, surtout lorsqu’il y a consommation d’alcool.

Références :

  • Diététique de la Musculation de Frédéric Mompo et Olivia Meeus, 2014
  • Le guide des compléments alimentaires pour sportifs de Michael Gundill et Frédéric Delavier, 2e édition, 2013
  • Je mange donc je maigris… et je reste mince ! de Michel Montignac, 1999

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LA SPIRULINE, TOUS LES JOURS ! - © Marcello RONCHIETTO

Pourquoi j’en mange ? :

Surtout pour m'assurer un apport en protéines de source végétale. Son profil en acides aminés est comparable à celui de l'œuf1. Elle est aussi très riche en fer (pour lutter contre la fatigue), en calcium (pour la contraction musculaire) ou en magnésium (pour la récupération et la gestion du stress)2,3.

Ces limites :EDITO Spiruline

En musculation : il faudrait en consommer beaucoup pour avoir un apport suffisant en protéines. D'autre part, vérifiez bien l’origine et choisissez une Spiruline d’origine Suisse ou Europe centrale car l’utilisation de pesticides est très probablement plus limitée.

Pour les véganes : la Spiruline contient la fameuse vitamine B12 mais sous une forme non assimilable par l’organisme, contrairement à la Chlorella (à noter qu’elle permet aussi de désintoxiquer l'organisme en métaux lourds2).

Comment l'utiliser ?

Je l'achète en micro-granules et j'en consomme 5 fois par semaine. Je l’utilise en sauce maison, que je mélange avec le poisson, les pâtes, les lentilles, les artichauts et surtout la patate douce !

La recette de la sauce maison (1 personne) :

- 1 cuillère à café de Spiruline
- 1 cuillère à soupe d'huile de colza
- Des graines, au choix : tournesol, courge, chia, etc,
- Des herbes de Provence et éventuellement du persil frais
- Du sel marin
- Du poivre noir de Kampot
- Ajoutez 3/4 cuillères à soupe d'eau (ou plus) et laissez la spiruline s'hydrater pour former une sauce plus épaisse.

Autre option : vous la trouverez facilement en poudre ou en mélange de poudres qui comprend aussi de la Chlorella ou de l'Herbe de blé par exemple. Je bois ce type de mélange tous les matins au réveil avec de l’eau ou avec mes shakers post-entraînement.

 

Références :

1. Tabula, Revue de l'alimentation de la Société Suisse de Nutrition SSN, "Les aliments enrichis" N°4/2019
2. Manger mieux et meilleur de 0 à 100 ans du Pr. Henri Joyeux et Jean Joyeux, 2017
3. Diététique de la Musculation de Frédéric Mompo et Olivia Meeus, 2014

 

Merci à Marcello RONCHIETTO, auteur de cet article.
Passionné de nutrition et de fitness, Marcello développe depuis près de dix ans un style de vie autour de ces deux piliers. C'est avec plaisir qu'il partage ses expériences, ses connaissances et les lectures qui contribuent à son bien-être, afin que vous puissiez créer le vôtre.
Contacts https://www.facebook.com/marcello.ronchietto/  -  https://www.instagram.com/m.arcell_0/



- Conseil Lifestyle -

L'IMPORTANCE D'UNE BONNE HYDRATATION

Nous sommes le 15 Juillet, ici l'été s'est bien installé!
Le thermomètre grimpe et il nous semble semble primordial de rappeler l’importance de bien s’hydrater en été pour rester en pleine santé. L’organisme humain est, en effet, composé de plus de 60% d’eau qu’il est impératif de renouveler au quotidien.
 
Boire 1,5 L par jour, est la quantité que l'on nous conseille d'absorber chaque jour. Cette moyenne doit cependant être adaptée en fonction de chacun et bien répartie tout au long de la journée.Lifestyle hydratation
Au petit déjeuner, buvez votre boisson chaude habituelle type café, thé ou lait et accompagnez-la d’une boisson froide comme un verre d’eau ou un jus de fruit. Sachez que dans l’idéal, le verre d’eau doit être le premier liquide absorbé au lever puisqu’il élimine ainsi toutes les toxines déposées dans votre organisme pendant la nuit.
 
 
Lorsque vous déjeunez ou vous dînez, pensez à accompagner vos plats d’une boisson et finissez votre repas par un café ou un thé. Si vous n’appréciez pas les boissons chaudes vous pouvez tout aussi bien vous désaltérer avec un jus de fruit ou tout autre liquide rafraichissant.
 
En dehors des repas et des heures préconisés ci-dessus, n’hésitez pas à boire en diversifiant les boissons, et ce,  avant même que la sensation de soif ne fasse son apparition, en un mot : anticipez !
 
LES BIENFAITS D'UNE BONNE HYDRATATION
- Garder la forme
- Améliore le sommeil
- Améliore la concentration
- Boost le métabolisme
- Favorise la réflexion et la mémoire
- Permet aux muscles de mieux fonctionner
- Elimine les toxines - Améliore le système digestif


- Conseil Lifestyle -

LES ALIMENTS À CONSOMMER POUR AMÉLIORER LES PERFORMANCES SPORTIVES

Les oeufs

Riches en protéines, les oeufs font partie du top 10 des aliments à consommer pour la performance sportive. Ils contiennent 13g de protéines pour 100g d’oeufs, ce qui équivaut à deux oeufs. Consommées en début de repas, les protéines sont satiétogènes. Elles permettent d’arriver plus rapidement à satiété et donc de manger moins. Les oeufs sont une excellente source de fer, de zinc et de sélénium. Ils contiennent des vitamines A, D, E, K et les vitamines du groupe B. Pour un bon régime sportif, il est important de les inclure dans votre alimentation.

Le poulet ou la dinde

La viande blanche est pauvre en matières grasses. Elle est une excellente source de protéines, puisque pour 100g de poulet, vous bénéficiez de 22g de protéines. La viande blanche convient parfaitement à l’alimentation du sportif.

Le tofu

Un régime pour végétarien inclut le tofu qui constitue un bon apport en protéines, notamment le lait de soja caillé qui contient 8g de protéines pour 100g.

Les algues

Les algues peuvent également intervenir comme source de protéines. La spiruline contient 70% de protéines, soit 57g de protéines pour 100g. Elle apporte aussi des minéraux, des fibres et des vitamines. Consommée crue ou cuite, elle saura vous régaler.

LES ALIMENTS À CONSOMMER POUR LA PERFORMANCE SPORTIVE :
LES SOURCES DE LIPIDES

Protéines lipides glucides s’avèrent utile pour adopter un bon régime sportif. Les lipides sont utilisés comme carburant au cours de l’effort. Privilégiez cependant les acides gras insaturés !

Le poisson gras

Certains poissons gras comme le saumon ou le maquereau contiennent des Omégas-3 et des Omégas-6, bons pour le système cardiovasculaire.

Les huiles

Les huiles de colza et de noix sont d’excellents moyens d’ajouter les bons lipides à votre alimentation, puisque vos besoins en lipides sont de 35 à 40 %.

LE TOP 10 DES ALIMENTS À CONSOMMER POUR LA PERFORMANCE SPORTIVE :
LES SOURCES DE GLUCIDES

Les glucides sont la première source d’énergie de votre organisme. Il est important d’en avoir un apport conséquent au cours de la journée, puisque les muscles en sont de grands consommateurs.

Les flocons d'avoine

Les flocons d’avoine vous apportent 60g de glucides à index glycémique bas et environ 12g de protéines pour 100g. Pour un petit-déjeuner sportif, ils semblent être tout indiqués. Ils contiennent également des fibres qui favorisent la digestion et un meilleur transit.

Les légumes secs et les légumineuses

Les légumes et les légumineuses doivent être inclus dans un bon régime sportif, parce qu’elles couvrent vos besoins en glucides avec un index glycémique bas. Pois chiches, lentilles ou haricots secs, elles se déclinent sous de nombreuses formes et de nombreux gouts. Leur atout supplémentaire est qu’elles vous apportent aussi des protéines, des fibres et des minéraux.Lifestyle aliments chocolat

La banane

Fruit idéal en collation, la banane ne pouvait échapper au top 10 des aliments à consommer pour la performance sportive. Elle présente une composition importante en potassium, qui aide à la récupération du sportif. Optez pour une banane qui n’est quasiment pas mure, parce que son index glycémique est moins élevé.

Le chocolat noir

Le chocolat noir a un effet stimulant, parce qu’il favorise la production de sérotonine, une hormone responsable de votre bien-être mental. Il contient des flavonoïdes, un antioxydant intéressant. Il possède également un index glycémique bas.

- CONSEIL LIFESTYLE -

Le sommeil, votre allié bien-être

Veillez à un bon sommeil est vital pour notre organisme, pour bien fonctionner physiquement et mentalement. Avec nos vies sur-connectées, notre sommeil peine de plus en plus à trouver sa place.

Les 10 règles pour mieux dormir

1-Mettre en place des horaires de sommeil réguliers, particulièrement pour le lever.

2-Ritualisez votre réveil (lumière, douche, petit-déjeuner...)
3-Soyez attentif aux signes du sommeil et respectez-les. Bâillements,

paupières lourdes, étirements...Lifestyle sommeil

4-Évitez les excitants le soir : café (caféine), thé, tabac, vitamine C.

5-Mangez léger et éviter les boissons alcoolisées.

6-Privilégiez des activités relaxantes avant le coucher et éviter des stimuli trop intenses comme le sport tard...

7-Tisane, respiration, lecture, relaxation...sont des rituels bénéfiques à l’endormissement qui conditionnent et raccourcissent la durée d'endormissement.

8-Créez un environnement calme et apaisant : pièce aérée, isolation phonique, température entre 18 et 20°C, lumière douce...

9-Réservez votre lit au sommeil et à l'intimité : pas de télé, d'ordinateur, ni d'activités intellectuelles.

10-Evitez les écrans avant de dormir. Ils émettent une lumière bleue perturbatrice de notre horloge biologique et dérègles nos signaux d’endormissements.

 

- CONSEIL LIFESTYLE -

LES BIENFAITS DU YOGA AU RÉVEIL

Traditionnellement, les postures de yoga se pratiquent le matin pour mettre le corps en marche et l'entretenir afin d'accéder à la paix intérieure. Que vous disposiez de 15 minutes ou d'1 heure, laissez entrer le soleil yogi au quotidien dans votre vie !

Pour tout pratiquant spirituel, appelé sadhaka dans la langue du yoga (le sanskrit), le matin est un moment propice pour s'adonner aux postures et aux respirations, idéalement avant le lever du soleil. Mais les yogis des temps anciens recommandaient plus généralement de pratiquer aux moments de jonction entre "les qualités lumineuses" de la journée, c'est-à-dire au lever et au coucher du soleil, mais aussi à midi et à minuit. Des moments pour rayonner, en somme ! Les bienfaits du yoga matinal sont presque évidents : les postures aident le corps à se réveiller en douceur, les respirations permettent de mettre sa tête au clair et l'ensemble de la séance favorise un ancrage serein de tout votre être dans l'aventure d'une nouvelle journée qui commence !

Hatha Yoga

 
À CHACUN(E) SON STYLE DE YOGA

Il n'y a pas de style de yoga qui convienne mieux qu'un autre le matin. Tout dépend de votre état d'esprit au réveil, si vous vous sentez fraîche et pleine d'entrain, ou si, au contraire, vous êtes molle et ronchon... Certaines auront besoin d'une pratique très douce et au sol, d'autres d'une séance plus dynamique et fluide. Et, si vous hésitez, tournez-vous vers la base de tous les yogas modernes : le hatha !

 

L'ASTUCE DE LA ROUTINE YOGA

Sadhana, qu'est-ce que c'est ? Textuellement, c'est "le moyen d'accomplir quelque chose", c'est la routine de la yogini. Pour s'en créer une, l'idéal est de placer la pratique immédiatement avant quelque chose que l'on a déjà l'habitude de faire. Le matin, c'est on ne peut plus simple : calez votre séance avant la douche ou votre petit déjeuner ! Pour vous motiver, déroulez votre tapis de notre partenaire DE URIA ! Vous bénéficiez de -10% !
Enfin, n'oubliez pas que l'important n'est pas le nombre de postures effectuées, mais la qualité d'exécution et l'intention que vous y mettez. Aussi 15 minutes peuvent être tout aussi bénéfiques qu'1 heure de pratique !

 

- YOGA À L'AIDE D'UNE CHAISE -
 
L'Usine Paris et Tessa vous propose de suivre un cours de yoga avec comme accessoire :
une chaise.
Peu original à première vue, mais très efficace pour enchaîner des postures parfaites !
Laissez-vous tenter, cliquez ici !
 
 

L'Usine Sports Club a réouvert ses portes le 12 mai dernier, suite au semi-confinement mis en place pour lutter contre la pandémie du COVID-19. Le club respecte les nouvelles mesures imposées aux entreprises tout en s’ouvrant à des nouveautés pour remercier ses membres et le personnel soignant !

Lire le Communiqué de Presse
15 juin 2020

U’Nutrition, le nouveau pack à ne pas manquer ! 

U nutrition1Pendant le confinement, vous avez découvert, les lives U’Nutrition avec Gael, notre coach expert. Les rendez-vous U’Nutrition c’est, vous conseiller, et vous donner des nouvelles astuces et idées…

 

Ce rendez-vous que vous avez beaucoup apprécié nous a inspiré, et dès à présent nous vous proposons le Pack U’Nutrition. Un Pack attaché à votre bien-être, votre équilibre et votre Summer Body, votre club vous propose un accompagnement selon vos envies.

 

Ainsi, nous vous proposons 3 packs différents pour répondre à vos attentes : 

 U’Nutrition Essential

Analyse des habitudes alimentaires
Analyse Inbody avant/après
Conseils personnalisés
Apprendre à être autonome pour la suite

165.-

 U’Nutrition Advanced 

Analyse des habitudes alimentaires
Analyse Inbody avant/après
Commencer un programme alimentaire personnalisé 

345.-

 

U’Nutrition Advanced+

Un pack complet avec 4 coaching en complément pour aller encore plus loin …

650.-

U'Summer...Body ! 

L'été, c'est dans moins d'un mois maintenant ! Compte à rebours lancé, il est temps de s'y préparer. Le tout dans un cadre exclusif, confortable et chaleureux.


U'SUMMER Coaching - L'expertise en toute sécurité.

L’Usine met à votre disposition une équipe de coachs appelés "Les Mécanos" rigoureusement sélectionnés pour leurs multiples compétences. 


Pour faire suite et dans le contexte actuel, nous mettons votre sécurité au coeur de notre priorité en vous proposant du coaching sportif en toute sécurité et liberté, sans abonnement, sans engagement. Disponibles 7 jours sur 7, les coachs L’Usine organisent et planifient les activités sportives et construisent un plan ultra personnalisé, évoluant selon vos objectifs et votre rythme.

- 3 espaces dédiés et privés pour votre sécurité
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Une prise en charge totale sur 2 mois pour oublier ces 2 mois de confinement !    
10 séances 1450.- CHF ou 15 séances 1950.- CHF*
Contactez-nous au 022 319 60 30, nous définissons ensemble un premier rendez-vous.

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Toute l'équipe de l'Usine est à votre disposition !
(et prépare votre Summer Body)

Une surprise vous a été réservée lors de la réouverture le 12 mai !

Pour vous, Molton Brown a fait son apparition dans les espaces bien-être, une collection de savons et crème au parfum citronné.

La maison Molton Brown est spécialisée dans les parfums et fragrances depuis 1971, et vous réserve des produits de haute qualité fabriqués au Royaume-Uni.

La fragrance « Vetiver & Grapefruit », rehaussée d’une note vibrante de pamplemousse est une collection qui convient à tous types de peau.
Laissant cheveux et peau délicatement parfumés, vous pourrez ensuite vous hydrater avec une lotion pour le corps pour une senteur qui dure longtemps.

Alors n'attendez plus, laissez vous tenter ! un moment délicieux et de détente !

MoltonBrown bouteille

Aliments naturels : vos meilleurs alliés pour un retour en salle (en douceur)

Après près de deux mois d’attente, c’est enfin le moment de reprendre l'entrainement en salle ! Pour retrouver progressivement mais sûrement vos performances, je partage aujourd'hui avec vous des aliments naturels qui m'accompagnent dans la réussite de mes objectifs.

Pour certains, vous ne les trouverez qu'à l’Usine, en pharmacie, auprès de boutiques spécialisées ou en ligne.

  • Afin de faire le plein de vitamines le matin, j’ajoute à mes flocons d’avoine : 1 cuillère à café (cc) de Germe de blé et 1 cc de Levure de bière (en poudre)1
  • Pour avoir de l'énergie à l’entraînement et une bonne récupération énergétique, je choisis un apport en glucides avec du Maca (en poudre) qui est une racine péruvienne : 1 cc avec de l’eau, 1h avant la séance et dans le shaker d’entrainement. Le goût peut surprendre, il faut prendre le temps de s'y habituer.
  • Pour me réhydrater, je prends de l’Eau de coco après l’entraînement ou une tisane à base d'Orties sèches2
  • Pour calmer certaines douleurs, les tisanes de Prêle peuvent être prises en cas de crampes. Après la séance, pensez au Gingembre qui est bénéfique en cas de petites inflammations: l’infusion « Wake Me Up », cette création uniquement dispo au U’bar en contient particulièrement
  • Dans l’idée de renforcer mes articulations, comme le genou ou l'épaule, je mange le cartilage des cuisses de poulet et/ou je fais un bouillon avec les os pour en tirer la glucosamine3
  • En plus des protéines Foodspring (dispo au U’bar), pour intensifier la prise de muscle et la récupération, je mange des graines de Fenugrec germées car elles ont un impact positif sur la production de testostérone3
  • Pour compléter mon apport protéiné avec des sources végétales comparables aux sources animales : j’utilise la Spiruline4, avec laquelle je fais une sauce maison
  • Enfin, dans le but de bien dormir, surtout si je m’entraîne et mange tard le soir, je prends une tisane de Mélisse ou de Camomille2 après le repas

Bonne reprise à tous et n'oubliez pas que les mécanos sont aussi à disposition pour vous conseiller si besoin !

Références :

  • Je mange donc je maigris… et je reste mince ! de Michel Montignac, 1999
  • Diététique de la Musculation de Frédéric Mompo et Olivia Meeus, 2014
  • Le guide des compléments alimentaires pour sportifs de Michael Gundill et Frédéric Delavier, 2e édition, 2013
  • Tabula, Revue de l'alimentation de la Société Suisse de Nutrition SSN, "Les aliments enrichis" N°4/2019

Merci Marcello et Géraldine pour cet article !

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